Como realizar o consumo de 4 categorias de alimentos?

In natura:
Alimentos in natura ou minimamente processados, em grande variedade e
predominantemente de origem vegetal, são a base para uma alimentação
nutricionalmente balanceada, saborosa, culturalmente apropriada e
promotora de um sistema alimentar socialmente e ambientalmente
sustentável.

Óleos, gorduras, sal e açúcar:
Utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar
e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias.
Desde que utilizados com moderação em preparações culinárias com base
em alimentos in natura ou minimamente processados, os óleos, as gorduras,
o sal e o açúcar contribuem para diversificar e tornar mais saborosa a
alimentação sem que fique nutricionalmente desbalanceada.

Alimentos processados:
Limite o uso de alimentos processados, consumindo-os em pequenas
quantidades, como ingredientes de preparações culinárias ou como parte
de refeições baseadas em alimentos in natura ou minimamente
processados.

Alimentos ultra processados:
Evite alimentos ultraprocessados.
Devido a seus ingredientes, alimentos ultraprocessados – como biscoitos
recheados, salgadinhos “de pacote”, refrigerantes e macarrão “instantâneo”; são nutricionalmente desbalanceados. As formas de produção, distribuição, comercialização e consumo desses alimentos afetam de modo desfavorável a cultura, a vida social e o meio ambiente.